脂溶性ビタミンは身体に必要、でも、ほどほどに
© iStock.com / Galina Zhigalova
サイン
脂溶性ビタミン食品とは？ 脂溶性ビタミンとは、水溶性ではなく脂溶性の重要な有機化合物の一つである。脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが含まれ、食べ物とともに体内に取り込まれる。脂溶性ビタミンは動物性食品と果物や野菜の両方に含まれている。これらのビタミンの欠乏は、人間の健康や多くの臓器機能に深刻な悪影響を及ぼし、過剰摂取は毒性を引き起こす可能性がある。したがって、これらのビタミンを摂取して得る効果は、いかに正しい量を摂取したかによる。
脂溶性ビタミン
ビタミンA、D、E、Kは油（脂肪）に溶けて初めて体内に吸収されるため、脂溶性と呼ばれる。
ビタミンA
ビタミンAを多く含む食べ物
© iStock.com / Aamulya
ビタミンAは、最も有益な脂溶性ビタミンのひとつと考えられている。実際、ビタミンAは、人体で数多くの重要な機能を果たす生物学的物質群の総称である。主なものはレチノールとβ（ベータ）－カロテンである。ビタミンAは、免疫系が正常に働くのを助け、脳や肺、男女の生殖機能の働きをサポートする。ビタミンAは強力な抗酸化物質であり、目には絶対不可欠である。全身の老化、特に皮膚の老化を遅らせ、病気にかかりにくくし、感染症に耐えやすくする。
ビタミンD
ビタミンDを多く含む食べ物
© iStock.com / LumenSt
ビタミンDの主な役割は、食物からカルシウムとリンの吸収を助けることである。乳幼児では、ビタミンDはくる病（骨軟化症）の発症を予防し、青年や成人では、虫歯と歯周病の発症を予防し、カルシウム不足による骨組織の軟化を防ぎ、骨折の治癒を促進する。このビタミンは、日光の影響を受けて人間の皮膚で生成される。日光の不足は、脂溶性ビタミンDを摂取することで補うことができる。
ビタミンE
ビタミンEを多く含む食べ物
© iStock.com / Vaaseenaa
ビタミンEは最も重要なビタミンのひとつであり、人体のほとんどすべての代謝機能に関与している。ビタミンEはフリーラジカルから体を守り、若さと細胞の完全性を保ち、造血を助け、神経系の機能を正常化する。皮膚、爪、髪の質に影響を与え、血管を「きれいに」し、免疫力を強化する。ビタミンEは内分泌系と生殖系の正常な働きと密接な関係がある。しかしビタミンEは人間の体内では合成されないため、食べ物からしか補給できない。
ビタミンK
ビタミンKを多く含む食べ物
© iStock.com / ratmaner
ビタミンKは生物学的物質群の通称であり、その一部は腸内細菌によって体内で合成される、他は食べ物と一緒に体内に入ってくる。ビタミンKは血液凝固に重要である。また、骨組織細胞の形成にも関係している。ビタミンKのおかげで、食物とともに体内に入ったカルシウムは血管壁に沈着せず、骨組織を形成するために使われる。このようにしてビタミンKは心臓発作や脳卒中などの心血管疾患を予防している。
脂溶性ビタミンの効能
脂溶性ビタミンは、細胞代謝、タンパク質、脂肪、炭水化物、電解質の代謝、酵素生成、酸化還元プロセス、血液凝固、成長と発育など、あらゆる身体システムの適切な機能に不可欠である。
ビタミンの欠乏と過剰摂取
ビタミンAの欠乏は、夜間視力の低下、皮膚の乾燥や青白さ、脱毛に現れる。ビタミンAの過剰摂取は、眠気、イライラ、腹痛、吐き気、嘔吐を引き起こす。
ビタミンDの欠乏は、くる病や骨の成長障害を引き起こす可能性があり、ビタミンDの過剰摂取は、吐き気、嘔吐、頭痛、排尿の増加、軟部組織、肝臓、腎臓、肺、心臓、血管への過剰なカルシウムの沈着を引き起こす可能性がある。
ビタミンEの欠乏は、主に神経組織に影響を及ぼし、赤血球が破壊され、生殖機能が損なわれる可能性がある。また、過剰に摂取すると、胃の不調、疲労感や眠気、頭痛、筋力低下を引き起こす可能性がある。
ビタミンKが欠乏すると、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まるだけでなく、血液凝固機能が低下し、頻繁に出血するようになり重症化する。また、過剰摂取は赤血球の破壊や貧血を引き起こし、新生児では脳組織の損傷にもつながる。
脂溶性ビタミンを含む食品とは？
ビタミン
© iStock.com / Solidcolours
脂溶性ビタミンAは、魚油、レバー、卵黄、バターから摂取できる。かぼちゃ、ほうれん草、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、スイバなどに多く含まれる。ビタミンDは、魚油、脂肪分の多い魚、ブラックキャビア、卵黄、乳製品に多く含まれる。イクラ、牡蠣、野生キノコ、種子類には少量含まれる。ビタミンEが最も多く含まれるのは、小麦胚芽、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、松の実、ひまわりの種、乾燥アプリコット、シーバックソーン、マンゴー、アボカドのほか、エビ、アトランティックサーモン、ニシン、ニジマス、ヘーゼルナッツオイル、アーモンドオイル、ひまわりオイルである。ビタミンKは、キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、キウイ、アボカド、植物油、レバー、肉、バター、卵黄に含まれる。
水溶性ビタミンとの相違点
水溶性ビタミンは水に溶けるので、毎日摂取する必要がある。体内には蓄積されず、泌尿器から排泄されるので、水溶性ビタミンは無害である。一方、油脂に溶ける脂溶性ビタミンは、体内に蓄積され、長く留まる。同時に、水溶性ビタミンとは異なり、脂溶性ビタミンは毒性があり、体内で有害反応を引き起こす可能性がある。
